12. srpnja 2024.

Kako se u samo mjesec dana spremiti za utrku?

Potaknuti svjetski poznatom utrkom Wings for life koja se održala u Zadru, odlučili smo istražiti kako se u samo mjesec dana spremiti za jednu takvu utrku i njom „osvojiti“ Liku.

Odlučili ste se odvažiti za 10 kilometara dugu utrku, no „zapeli“ ste na početničkoj razni trčanja (5 km) i ne znate kako svoju spremnost podignuti na višu razinu? Ne brinite, u nastavku vam donosimo par prijedloga tj. metoda kojima to možete postići.

Iako se mnogima mjesec dana čini mali vremenski period u kojem bi uspjeli takvo što, valja napomenuti da je to itekako moguće uz pravilan trening snage i izdržljivosti, bez da se uđe u stanje pretreniranosti i zamora mišića. Nemojte pretjerivati ni probijati granice ako vam tijelo govori suprotno jer vas pretjerivanje može dovesti do ozljede i odustajanja od zacrtanoga cilja.

Za početak donosimo vam određene elemente koje bi vaš trening trebao sadržavati:

1. Lagano trčanje (LT) – ovo su način u kojem se ne trči dulje od 5 kilometara, te se trči na ugodnom tempu tijekom kojeg se ukoliko ste u društvu, može i razgovarati.

2. Dugo trčanje (DT) – ovo je način treniranja u kojima trkačke dionice premašuju 5 km, a cilj im je razvoj izdržljivosti. Trčanje treba biti u tempu koji omogućava umjereno disanje i puls, te izgovaranje kompletnih rečenica.

3. Cross-trening (CT) – u danima kada nemate trkački trening možete uzeti dan odmora ili odraditi neku aktivnost poput vožnje bicikla, plivanja ili pilatesa. Također, dobar izbor za CT trening je i trening snage i jakosti.

Par je stručnjaka po sličnim elementima složilo vlastite treninge, a neki od najučinkovitijih za ovu pripremu su definitivno Tuloh i Billat.

Tuloh

Ovo je izvanredan trening, čiji je autor Bruce Tuloh, bivši britanski atletičar koji se kasnije se afirmirao kao trener poznatog engleskog maratonca Richarda Nerurkara, On predlaže trening od 4 x 1200m u planiranom 5km tempu uz oporavak od 3-4 minute između ponavljanja. Svaki segment od 1200 metara je konstruiran na jedinstven način: prvih 400 metara trčite u planiranom tempu za 5km, drugih 400 metara morate trčati značajno brže, a zadnjih 400 metara opet trčite u planiranom tempu za 5km. Ubrzanje u drugom krugu će vas odlično pripremiti za stvarne uvjete koje možete očekivati na utrci i spremiti vas da možete prestizati druge takmičare, mijenjati ritam ili odgovarati na promjene ritma nametnute od konkurencije, a ako ste cestovni ili cross trkač, povremena uzbrdica vas neće previše šokirati.

Billat

Riječ je ovdje o intervalni trening koji je osmislila francuska znanstvenica i trkačica Veronika Billat. Kod utrka na 5 kilometara, vi ste kod 95% od svog maksimalnog aerobnog kapaciteta, a ukoliko ubrzate preko svog tempa kojim se utrkujete na 5km, vrlo brzo ćete postići brzinu kod koje trošite kisik najvećom mogućom brzinom. Ta brzina se naziva vVO2max, koja je za većinu trkača otprilike tempo kojim trče utrke na 3km.

Klasični Veronikin trening se izvodi tako da trčite 5 x 3 minute s vVO2max uz 3 minute jogginga između ponavljanja. “Jogging” je u stvari 60% napora kojim ste trčali prethodnubrzu dionicu.

I za kraj, imamo jednu dobru vijest! Ako se već danas krenete pripremati ovim tempom, stignete sudjelovati u rekreativnoj utrci BOŠT koja će se održati 10.lipnja 2023. godine. Uz osjećaja zadovoljstva jer ste uspjeli „osvojiti“ velebitski masiv, organizatori garantiraju i dobru zabavu, te medalje za apsolutno sve!

Ova utrka u organizaciji je Atletskog kluba Velebit 2001, a više informacija o samoj i načinu prijave doznajte na: atletski.klub.velebit2001@gmail.com, te na njihovim Facebook i Instagram stranicama.

Najbolje iz Like